Avez-vous l’impression que votre cerveau pense trop?
Aimeriez-vous vous endormir plus rapidement?
Vous sentez-vous anxieux, tendu ou surstimulé?
Souffrez-vous de douleurs chroniques, de fibromyalgie, ou de troubles digestifs comme le syndrome de l’intestin irritable?
Dans certains cas, ces symptômes peuvent être liés à un excès de glutamate.
Le glutamate: pourquoi votre cerveau peut être trop stimulé
Le glutamate est un neurotransmetteur excitateur essentiel au fonctionnement du cerveau. Cependant, lorsqu’il est présent en excès, il peut contribuer à une hyperexcitabilité cérébrale.
Un excès de glutamate est impliqué dans de nombreux troubles, notamment:
- migraines
- autisme
- TDAH
- syndrome de fatigue chronique
- maladie de Huntington
- diabète de type 2
- sclérose latérale amyotrophique (SLA)
- fibromyalgie
- syndrome des jambes sans repos
- épilepsie
- schizophrénie
- troubles bipolaires
- syndrome métabolique
- idées suicidaires
Des études ont montré que réduire les apports de glutamate pouvait améliorer certains symptômes, notamment dans le syndrome de la guerre du Golfe, la fibromyalgie ou le syndrome de l’intestin irritable.
Glutamate: pourquoi on en retrouve partout dans l’alimentation
Le glutamate est largement utilisé dans l’industrie alimentaire comme exhausteur de goût, car il rend les aliments plus savoureux et plus attractifs.
Il est responsable du goût umami.
Qu’est-ce que le goût umami?
L’umami est considéré comme le cinquième goût, aux côtés du sucré, salé, acide et amer.
Il correspond à une saveur savoureuse, profonde et persistante, souvent décrite comme un goût de « bouillon », de viande ou de plat riche.
Ce goût stimule fortement l’appétit et donne envie de manger davantage, ce qui explique pourquoi le glutamate est très utilisé dans les produits industriels.
Règle générale
Dès qu’un aliment est industriel, il peut contenir du glutamate.
Les aliments à connaître quand on veut réduire le glutamate:
- bouillons cubes
- mélanges d’épices
- sauces industrielles
- soupes
- gâteaux apéritifs
- plats asiatiques
- conserves de légumes
- boissons gazeuses
- jus de fruits industriels
- viandes préparées ou fumées
Glutamate: sous quels noms le retrouve-t-on?
Additifs alimentaires
Le glutamate peut apparaître sous les codes:
- E620: glutamate monosodique
- E621: glutamate de sodium
- E622: glutamate monopotassique
- E623: glutamate de calcium
- E624: glutamate d’ammonium
- E625: glutamate de magnésium
Glutamate: comment le repérer dans les ingrédients
- extrait de levure
- levure autolysée
- protéines hydrolysées
- caséinate de calcium
- protéines texturées
- protéines de soja
- protéine de petit-lait
- gélatine
- carraghénane
- arômes (même « naturels »)
- maltodextrine
- acide citrique
- pectine
- lait en poudre
- sauce soja
- amidon de maïs, amidon modifié
- sirop de maïs
- produits enrichis en protéines
Ces aliments naturellement riches en glutamate
Certains aliments naturellement riches en glutamate libre peuvent aussi poser problème chez les personnes sensibles:
- aliments fermentés, affinés ou vieillis
- fromages
- charcuteries
- sauce soja
- sauce de poisson
- bouillons de viande ou d’os
- orge maltée (pain, bière)
- Certains végétaux
- champignons
- tomates mûres
- petits pois
- noix
- maïs
- jus de raisin
- algues
⚠️ Les viandes de supermarché sont souvent injectées de glutamate.
⚠️ Au-delà de sa teneur en glutamates, le café agit surtout par la caféine, un stimulant naturel qui améliore la vigilance et la concentration, mais qui peut, en excès, surstimuler le système nerveux chez certaines personnes.
Apaiser le cerveau: comment réduire l’excès de glutamate
Certains nutriments et compléments sont connus pour moduler l’excès de glutamate:
- Taurine: agit sur les récepteurs du GABA
- Magnésium: inhibe les récepteurs NMDA du glutamate
- N-acétylcystéine (NAC): aide à réduire le glutamate cérébral
- Coenzyme Q10: propriétés anti-glutamate
- PQQ (pyrroloquinoline quinone): protège contre la neurotoxicité induite par le glutamate
- Lithium orotate: diminue les niveaux de glutamate
- Vitamine B6 (forme active P5P): nécessaire à la conversion du glutamate en GABA
- Bifidobactéries: favorisent la production de GABA
D’autres compléments peuvent être utiles, mais ceux-ci sont souvent privilégiés.
Plantes calmantes: trouver celles qui vous conviennent
Certaines plantes reconnues pour leurs effets calmants peuvent aider, mais contiennent parfois des anti-nutriments (comme les salicylates), pouvant interférer chez certaines personnes:
- bacopa
- ashwagandha
- valériane
- kava
- mélisse
- grande camomille
- passiflore
- kudzu
- rhodiole
- ginseng
- ginkgo biloba
- curcuma
- griffe du chat
Les clés pour mieux comprendre
- Le glutamate est indispensable, mais son excès peut poser un problème.
- L’alimentation industrielle est une source majeure.
- Le goût umami stimule fortement l’appétit.
- Réduire les apports peut améliorer certains symptômes.
- Une approche progressive, personnalisée et globale est essentielle.